Perfekte me 8 minuta gjimnastikë në ditë!

nga **Tironcja_omel** Thu Apr 28, 2011 4:00 pm

Perfekte me 8 minuta gjimnastikë në ditë!

Jorge Kruz është plotësisht i vendosur: tetë minuta fitness në ditë në kombinim me një program të zgjedhur dietologjik janë më se të mjaftueshme për të humbur kilogramët e tepërt thjesht dhe përgjithmonë.
Kruz është një nga gjimnastët më të suksesshëm në Amerikë për sa i përket çështjes së vështirë të zotërimit dhe më pas të ruajtjes së një pamjeje të jashtme sa më të mirë.
Konkretisht përmes librit "Tetë minuta çdo mëngjes" që është bërë "best seller" në Amerikë, Kruz kërkon t'ju vijë në ndihmë të gjithë njerëzve që janë të zënë me punë dhe nuk kanë shumë kohë në dispozicion për t'u marrë me gjimnastikë.
Sipas tij, vetëm ushtrimet me pesha do ta shndërronin trupin tuaj në një makinë rezultative djegëse të yndyrave dhe sikurse ai pohon, tetë minuta në ditë janë më se të mjaftueshme.
Por nuk luan rol vetëm fiskultura.

Sekrete dietelogjike të Kruz
Nga ana tjetër këshilla që Jorge Kruz u jep personave që kërkojnë të dobësohen është e thjeshtë dhe do t'ju çudisë:
Vendosni yndyrat në regjimin tuaj ushqimor!
"Shumica e njerëzve beson se të gjitha yndyrat janë të dëmshme dhe i bëjnë ato me faj për kilogramët e tepërt. Kjo është e gabuar!", shpjegon Kruz dhe shton: "Një dietë pa yndyra është gjëja më e keqe që mund të bëni kur dëshironi të humbisni në peshë.
Natyrisht nuk e kam fjalën këtu për yndyrat e këqija sikurse ato që ndodhen në ushqimet e skuqura, të cilat shkaktojnë probleme. Por kam parasysh yndyrat e mira, të cilat veprojnë në tre mënyra: luftojnë ndjesinë e urisë, aktivizojnë metabolizmin dhe shpërbëjnë yndyrën e depozituar të organizmit. Të tilla janë: vaji i ullirit, avokado, stikat, peshqit e ujërave të ëmbël etj.", shpjegon Kruz.

nga **Tironcja_omel** Thu Apr 28, 2011 4:00 pm

Ora ideale për ushtrime
Nëse do t'i kryeni ushtrimet e programit herët në mëngjes do të keni dobi të dyfishtë. Jo vetëm se do të përmirësoni gjendjen por do të shtoni metabolizmin gjatë gjithë ditës.
"Kur zgjohemi në mëngjes, metabolizmi ndodhet në nivelet më të ulta të ditës, për shkak të gjumit. Në vazhdim fillon të rritet, për të kapur majën në mesditë vonë. Kur bëni fizkulturë herët në mëngjes, djegiet e organizmit rriten më shpejt, duke sjellë djegien e më shumë kalorive, akoma edhe kur nuk jemi shumë aktivë", thekson Kruz.

Dy ushtrime në ditë
"Megjithë rëndësinë që i është dhënë këto vitet e fundit gjimnastikës aerobike, e vërteta është se ajo nuk ndihmon aq shumë në krijimin e një siluete perfekte sikurse në rastin e ushtrimeve me pesha", vë në dukje Kruz.
Sipas tij nuk është e nevojshme të bëni shumë orë gjimnastikë e as ushtrime të panumërta për të patur ndryshime të dukshme. Mjafton t'i bëni ato sistematikisht.
Në bazë të përditshme, dy ushtrime janë të mjaftueshme për të patur rezultate. Por përpara se të nisni programin, preferoni të nxeheni fillimisht për rreth 1 minutë.
Në vazhdim përparoni në zbatimin e një grupi me 12 përsëritje për ushtrimin e parë dhe më pas vijoni direkt me ushtrimin e dytë, duke bërë edhe kësaj here 12 përsëritje. E përsëritni ciklin për katër herë. Në fund, kryeni grupin e fundit të ushtrimeve speciale, që është i njëjtë për çdo ditë të javës.

E hënë
Ushtrimi i parë: Forconi gjoksin me "push-ups" (ulje-ngritje) Filloni nga pozicioni në gjunjë dhe shikoni përpara, me trupin në pozicion të drejtë. Bëni 12 përsëritje të këtij ushtrimi. Përparoni në ushtrimin e dytë dhe më pas bëni një set nga të dy ushtrimet.
Ushtrimi i dytë: forconi kurrizin, duke lëvizur duart dhe këmbët
Filloni nga pozicioni në gjunjë, duke drejtuar drejt prapa këmbën e djathtë dhe drejt përpara dorën e majtë. Më pas bëni të kundërt.

E martë
Ushtrimi i parë: Forconi krahët me pesha
Qëndroni në pozicionin drejt; i mbani peshat në anë; përkuluni paksa përpara dhe hapni krahët anash. I mbani peshat në këtë pozicion për një sekondë përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar.
Ushtrimi i dytë: Forconi muskujt e barkut Qëndroni në dysheme dhe ngrihni lehtë shputat e këmbëve. Duke përkulur gjunjët, mblidhni këmbët për nga trupi dhe qëndroni në këtë pozicion për një sekondë përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar.

E mërkurë
Ushtrimi i parë: Forconi muskujt e krahëve Mbani një peshë në çdo dorë. I përthyeni duart pas kokës dhe i tendosni lart. I mbani një sekondë në këtë pozicion përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar.
Ushtrimi i dytë: Forconi muskujt e trupit Mbani një peshë në çdo dorë. I përthyeni duart dhe i afroni në drejtim të krahëve, duke krijuar një kënd prej 90 gradësh.

nga **Tironcja_omel** Thu Apr 28, 2011 4:01 pm

E enjte
Ushtrimi i parë: Forconi pjesën e pasme të këmbëve
Me këmbët pak më tepër të hapura se krahët dhe duart të drejtuara poshtë, bëni një ulje të thellë duke mbajtur kurrizin drejt. I mbani muskujt e barkut të shtrënguar.
Ushtrimi i dytë: Forconi pjesën e sipërme të kurrizit Shtrihuni përmbys dhe mbështeteni kokën midis duarve. Përkulni këmbët dhe i ngrini ato nga gjunjët e sipër (gjunjët takojnë në dysheme). Për rezistencë më të madhe: lidhni pesha rreth kyçeve të këmbëve.

E premte
Ushtrimi i parë: Forconi kofshët Duke mbajtur një peshë në çdo dorë, ngrihuni në majë të gishtave të këmbëve. Gjoksi përpara, muskujt e barkut të shtrënguar dhe kurrizi drejt. Qëndroni një sekonde në këtë pozicion përpara se të ktheheni në atë fillestar.
Ushtrimi i dytë: Forconi muskujt e kurrizit
Uluni në dysheme dhe ngrihuni lehtë, për nga prapa, duke u mbështetur vetëm në një dorë. Këmba e kundërt është e përkulur. E ngrini tjetrin lart, duke formuar një kënd prej 90 minutash me trupin. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe pas 12 përsërit jesh e përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.

E shtunë
Ushtrimi i parë: Forconi muskujt e pjesës së pasme të trupit
Shtrihuni me kurriz. Këmbët janë të hapura dhe të gjunjëzuara. Ngriheni legenin lart me qëllim që të mbështeteni në majë të gishtave të këmbëve. Qëndroni në këtë pozicion për një sekondër, duke ushtruar presion në pjesën e brendshme të muskujve. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni ushtrimin.
Ushtrimi i dytë: Forconi muskujt e brendshëm Gjunjëzohuni në pozicionin përmbys dhe mbështetuni në këmbën e djathtë dhe mbi duar, duke ngritur lart në anë këmbën e majtë të gjunjëzuar. E mbani në këtë pozicion për një sekondë dhe më pas e ktheni në pozicionin fillestar. E përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.

nga **Tironcja_omel** Thu Apr 28, 2011 4:03 pm

E diel
Ditë për shlodhje. Mos harroni të peshoheni për të konstatuar përparimin tuaj.

Ushtrime shlodhëse
Çdo ditë pas gjimnastikës mos harroni të shlodheni dhe të përmirësoni gjendjen tuaj emocionale me këto ushtrime:
Prekni qiellin: Qëndroni drejt, tendosni duart lart dhe përpiquni të prekni qiellin derisa të ndieni një kërcitje në kocka. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda deri në 1 minutë, duke marrë frymë thellë.
Tendosuni si kobra: Shtrihuni përmbys në dysheme dhe mbështesni duart poshtë. Këmbët i mbani paksa të hapura. Shtyni me duar për nga poshtë derisa të ngrihet pjesa e sipërme e trupit. Merrni frymë me hundë ndërsa përpiquni që të shihni tavanin. Qëndroni në këtë pozicion 10-60 sekonda.
Pozicioni i palosjes: Qëndroni në dysheme me këmbët drejt dhe të tendosurapërpara. Duke mbajtur kurrizin drejt, përkulni mesin duke u përpjekur të prekni gishtat e këmbëve. Qëndroni në këtë pozicion 10-60 sekonda.

Menyja e Kruz

Mëngjes: Dy filxhan drithëra (prej mielli), 1 filxhan qumësht, 1 vezë e zier shumë, 1 lugë e vogël vaj ulliri, 1 banane e vogël, 1 filxhan çaj jeshil ose kafe pa kafeinë.
Drekë: 1 filxhan fasule me një lugë të vogël vaj ulliri, 1 fetë e vogël buke, 1 pjatë e madhe me zarzavate të ziera në avull, dy filxhan me kos të ngrirë me pak yndyrë, 1 biskotë, 1 gotë sodë (sprite etj.).
Darkë: Sallatë me dy filxhan peshk, 1 lugë e vogël majonezë me pak yndyra, 2 lugë ëmbëlsire qepë, dy filxhan makarona dhe sallatë jeshile, 1 misër i vogël, 1 pjatë e madhe me zarzavate të ziera në avull, 1 gotë ujë mineral si dhe 1 fetë limon.Telegrafi

nga **Tironcja_omel** Thu Apr 28, 2011 4:03 pm

Ushtrimet që mund të bëni në shtëpi për t’u dobësuar

Mos u mërzisni nëse nuk mund të paguani palestrën. Me ndihmën e disa ushtrimeve që do të bëni në shtëpi do të mund t’u thoni lamtumirë kileve të tepërta.Ushtrimet e shoqëruara nga një dietë e përshtatshme do t’ju ndihmojnë të dobësoheni. Sipas lajmit të publikuar në adresën ehow.com paraqiten ushtrimet më popullore dhe më të njohura të cilat mund të realizohen në shtëpi:
Gjimnastika periodike: në këtë lloj ushtrimi pjesën e pare bëni një nxehje të mire ndërsa në pjesën tjetër vazhdoni të ushtroheni në një temp më të ngadaltë. P.sh në fillim ngjisni shkallët fluturimthi (pjesa e shpejtë) pastaj zbrisni poshtë (pjesa e ngadaltë). Ndërsa një shembull tjetër është të vraponi për një minute mbi shiritin vrapues ose të ecni në një temp të caktuar pastaj një minute më vonë të ecni në një temp më të ngadaltë. Gjatë 20 minutave realizoni një ndërthurje mes tempit së shpejtë dhe të ngadaltë. Ky lloj ushtrimi do të jetë më efektiv se vrapimi i shpejtë për 30 minuta.
Stërvitja e rezistencës: duke përdorur pajisje si shiritat e qëndresës apo pesha të ndryshme mund të përforconi muskujt dhe t’i bëni më elastikë. P.sh përkulja muskulore realizohet në këmbë apo ulur, pa lëvizur shpatullat , duke sjellë krahët e përkulur në bërryla në nivelin e fytyrës. Mund të uleni dhe ngriheni duke përdorur shiritat e rezistencës.
Ecja: ecja është një nga ushtrimet më të thjeshta. Nuk kërkon ndonjë lloj pajisjeje dhe është një ushtrim që mund ta praktikoni kur dhe ku të doni. Përveç dobisë që sjell për zemrën tuaj ecja ndihmon edhe në përforcimin e këmbëve. Rëndesa e kyçit të këmbës apo të dorës e vështirëson atë. Duke ecur mund të dëgjoni diçka me MP3. Për të përshpejtuar hapat duhet të ecni më shpejt.
Përforcimi i muskujve të barkut: të gjithë e dine sesi bëhet ky ushtrim. Ushtrimi shërben për të zhvilluar dhe forcuar muskujt në zonën e barkut. Përveç kësaj është një ushtrim që mund të bëhet pa ndihmën e ndonjë mjeti. Shtrihuni në shpinë dhe këmbët mbajini drejt. Vendosini duart pas koke dhe përpiquni të ngriheni aq sa të largoni shpatullat nga toka. Qëndroni dy tre sekonda në këtë pozicion dhe pastaj kthehuni përsëri në fillim. Asnjëherë mos i hiqni duart nga koka sepse mund të keni probleme me qafën. /GazetaStart/