Menuja ideale per ditet e nxehta te veres

Domatet,
specat, kosi, peshku, manaferrat janë disa nga ushqimet “aleate” të
shëndetit në verë. Në një intervistë për “Panorama”, Blerina Bombaj,
dietologe klinike, shpjegon se cila do të ishte një menu ideale për të
përballuar ditët e nxehta në mënyrë të shëndetshme:
Sa i rëndësishëm është regjimi ushqimor në ruajtjen e shëndetit gjatë stinës së verës?
Me stinën e verës ndërron mënyra e ushqyerjes dhe shumë prej frutave
dhe perimeve, karakteristike për stinën e verës, ndihmojnë organizmin
të përballojë më mirë temperaturat e larta. Shumë nga ushqimet tipike
të verës kanë efekte dobiprurëse për shëndetin. Kështu frutat dhe
zarzavatet përmbajnë antioksidantë dhe fitonutrientë të tjerë që mund
te ngadalësojnë plakjen, të mbrojnë nga kanceri dhe infarkti, të
përmirësojnë hipertensionin, dhe të mbajnë një gjendje të përgjithshme
të shëndetshme. Të tilla janë domatet, specat, kosi etj.
Ju përmendët domatet dhe specat, konkretisht si ndikojnë këto zarzavate në shëndetin e njeriut?
Domatet dhe specat janë mjaft të pasura me vitaminë A, vitaminë C dhe
lycopene. P.sh. një domate mesatare ka pak sheqer dhe vetëm 35 kalori,
por ofron 40% të vitaminës C dhe 20% të vitaminës A, që organizmi ka
nevojë gjatë gjithë ditës. Domatet kanë edhe efekte dobiprurëse të
tjera. Duke konsumuar një dietë të pasur në domate është treguar
shkencërisht se ulet rreziku i kancerit të postatit dhe të disa llojeve
të kancerit të aparatit tretës. Kjo për arsye se domatja dhe
nënproduktet e saj janë të pasura në lycopene, një antioksidant i
fuqishëm, i cili jep disa frutave dhe zarzavateve ngjyrën e tyre.
Lycopene mund të parandalojë si dhe të kurojë disa lloje kanceri. Disa
studime mbështesin se mund të ndihmojë parandalimin e oksidimit të
kolesterolit të dëmshëm (LDL), i cili në këtë formë krijon pllakat dhe
ngushtimin e arterieve, duke rritur rrezikun e infarktit të zemrës. Po
ashtu dhe specat kanë gjithashtu antioksidantë, si beta karotene, i
cili forcon sistemin imunitar dhe parandalon dëmtimin e qelizave të
shkaktuar nga radikalet e lira (produkte të natyrshme të trupit, të
cilat rriten shumë me duhanpirjen dhe vënë në rrezik integritetin e
qelizave dhe të ADN-së). Studimet tregojnë se qelizat e dëmtuara mund
të çojnë në zhvillimin e disa sëmundjeve si kanceri dhe sëmundjet e
zemrës. Specat janë mjaft të pasura me vitaminë C. Vetëm një gjysmë
kupe speca jeshilë, të verdhë apo të kuq kanë më shumë se 230% të
sasisë së vitaminës C, që ka nevojë organizmi gjatë gjithë ditës.
Çfarë ushqimesh të tjera rekomandohen gjatë kësaj stine?
Po. Manaferrat dhe gjithë familja e tyre janë shumë të ushqyeshme, pasi
janë mjaft të pasura në vitaminë C, duke ndihmuar kështu në forcimin e
sistemit imunitar. Studime në botë kanë treguar se manaferrat janë të
pasura në një substancë të quajtur acid “ellagic”, i cili vepron si një
antioksidant dhe ndihmon trupin të inaktivizojë faktorë kancerogjenë,
si dhe ul riprodhimin e qelizave kanceroze. Duket se manaferrat
ndihmojë dhe në parandalimin e infeksioneve të kanalit urinar.
Manaferrat janë gjithashtu një burim i mirë fibrash, gjë që ndihmon dhe
në uljen e kolesterolit. Ushqim tjetër i shëndetshëm janë fasulet.
Benefiti i konsumit të fasuleve të ndryshme është i padiskutueshëm dhe
i gjerë si shumëllojshmëria e tyre. Të gjitha llojet e fasuleve janë
burime të pasura fibrash, proteinash dhe hekuri. Duke zëvendësuar me
fasule proteinat shtazore në një vakt, ulet sasia e kalorive, të
yndyrnave të dëmshme dhe ofrohet zero kolesterol. Janë në mënyrë të
veçantë të pasura në fibra të tretshme, çka ndihmon në nivelin e
kolesterolit të gjakut.
Shumica e fasuleve janë një burim i mirë i acidit folik, i cili ndihmon
për të mbajtur zemrën të fortë, është shumë i rëndësishëm për femrat që
përgatiten për shtatzëni.
Ju përmendët kosin në mënyrë “ideale” për stinën e verës…
Po. Sipas studimeve të fundit, kosi mund të ndihmojë për rënien nga
pesha. Përveç kësaj ofron rreth 30% të sasisë së kalciumit që nevojitet
në ditë. Duket se kalciumi ndikon në uljen e prodhimit të disa
hormoneve, duke çuar në uljen e prodhimit të dhjamit dhe rritje të
djegies së tij. Përveç proteinave dhe kalciumit, kosi ka një përmbajtje
të lartë në mikroorganizma probiotikë që luajnë rol mbrojtës për
imunitetin, si dhe për aparatin tretës. Kosi mund të përbëjë një
mikro-vakt, pasi mund të kombinohet me fruta, por dhe me zarzavate të
freskëta. Forma jonë tradicionale dhe shumë e shëndetshëm është
“taratori”, i cili përmban nutrientë shumë të ushqyeshëm si pak vaj
ulliri, hudhër, majdanoz ose kopër dhe kastravec.
Po peshku si ndikon?
Studime të ndryshme kanë vërtetuar se personat që konsumojnë 2 ose më
shumë herë në javë peshk, rrezikojnë më pak për vdekje nga atak
kardiak. Gjithë sekreti është të yndyrnat omega -3, të cilat e mbrojnë
zemrën nga aritmi të rrezikshme. Gjithashtu shumë shkencëtarë mendojnë
se rritja në masë e depresionit është për arsye të uljes drastike 100
vjetët e fundit të konsumit të omega -3, yndyrnave, që kanë rol
mbrojtës për qelizat e trurit.
Proteina e peshkut pret oreksin dhe ndihmon në rritjen e masës
muskulare. Veç kësaj, peshku ka shumë pak kolesterol dhe yndyrna të
ngopura (të dëmshme).
Po përsa i përket lëngjeve?
Uji, ndoshta pjesa më e rëndësishme sidomos gjatë ditëve të nxehta. Nuk
ka vlera ushqyese por është një katalizator i pjesës madhore të
funksioneve të trupit duke përfshirë tretjen, metabolizmin dhe
funksionin qelizor. Studimet tregojnë që ushqime të pasura në ujë si
frutat, zarzavatet dhe supat ndihmojnë rënien në peshë pikërisht nga
përmbajtja e lartë e ujit. Është e thjeshtë: uji rrit volumin e
ushqimit dhe ul përmbajtjen në kalori. Trupi i një njeriu adult,
përbëhet rreth 60 % nga ujë. Për të mbajtur ujin e trupit në nivelet e
dëshiruara duhet të konsumohen minimalisht 1,5 litra për femrat dhe 2
litra për meshkujt në ditë. Në këtë mënyrë ulet rreziku për shfaqjen e
kancerit të fshikëzës së urinës dhe të zorrës së trashë. Përveç ujit,
rekomandohet një gotë çaj natyral (me bustinë), sidomos çaji jeshil.
Kjo pasi çaji ka përmbajtje antioksidantësh, të cilët evitojnë
trompozën e gjakut duke luajtur kështu rol mbrojtës nga sëmundjet e
zemrës. Çaji gjithashtu ul rrezikun e kancerit dhe të artritit reumatik.
Këshilla
Ushqimet që duhen evituar në stinën e nxehtë të verës:
• Lëngjet shumë të ftohta, pasi pengojnë procesin e freskimit të trupit
• Pijet alkoolike, kafet e tepërta, lëngjet freskuese dhe të gazuara, si dhe pijet energjike
• Ushqimet me shumë yndyrë dhe ushqimet djegëse (pikante)
• Aktivitete fizike intensive në temperaturë të larta, sidomos në ditë me lagështi
rekomandime
Këshilla praktike për të bërë zgjedhje të shëndetshme:
Zëvendësoni: Bukën e bardhë me atë të zezë
Gjalpin dhe margarinën me vajin e ullirit
Mishin e kuq me mish pule, peshk ose fasule
Akulloren me kos, me fruta pa yndyrë
Picën me brumë picë të hollë, me domate-speca dhe pak parmixhano
Pijet e gazuara me lëngje frutash të freskëta, ose çaj natyral
Alkoolin me verë ose birrë
Patatinat me fara luledielli